Mangiare sano con i cibi vegetariani

Mangiare sano con i cibi vegetariani

Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente o esclusivamente sui cibi vegetali è un modo efficace e piacevole per rimanere in buona salute. Una dieta vegetariana equilibrata è realizzabile semplicemente assumendo un’ampia varietà di cibi vegetali, sani, gustosi e sazianti: cereali, legumi, verdura, frutta fresca e secca oleaginosa.

Ecco il punto di vista della Dottoressa Valeria Misso, biologa e nutrizionista:

“Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana per migliorare la tua salute, sarai felice di scoprire i gradevoli effetti del mangiare vegetariano: è delizioso e divertente scoprire e sperimentare questi nuovi cibi. Un pasto vegetariano può essere familiare come un piatto di pasta con pomodoro e basilico, rilassante come una zuppa di legumi, o simpatico come un piatto di fagioli e radicchio rosso tipici della nostra cucina mediterranea. Il passaggio a una dieta vegetariana è ben più semplice di quel che pensi.

I benefici per la salute?  Controllo del diabete, riduzione dei valori di pressione arteriosa, prevenzione dei tumori, salute cardiovascolare.

Anche l’aumento del peso corporeo, la cui diffusione sta contribuendo pesantemente ai problemi di salute di noi Occidentali, può essere controllato agevolmente senza per questo dover soffrire la fame, grazie a questi cibi.

La dieta vegetariana, se è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all’organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute.”

CHE COS’È LA DIETA VEGETARIANA?

La dieta vegetariana è una dieta bilanciata che esclude la carne e gli alimenti con proteine di origine animale, a favore di alimenti di origine vegetale. Viene quindi rifiutato anche il pesce, gli insaccati e tutto ciò che derivi dall’uccisione di un’animale. Il giusto apporto proteico è garantito dagli alimenti che appartengono a 5 gruppi. Scopriamoli insieme!

QUALI SONO I BENEFICI DELLE DIETE VEGETARIANE?

La dieta vegetariana, associata a uno stile di vita salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno:

  • Sovrappeso e obesità
  • Diabete mellito tipo 2
  • Ipertrigliceridemia
  • Ipercolesterolemia LDL (colesterolo cattivo)
  • Ipertensione
  • Malattie vascolari
  • Alcune forme di cancro.

5 I GRUPPI ALIMENTARI ALLA BASA DELLA DIETA VEGETARIANA

 CEREALI INTEGRALI

Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo.
Ogni pasto va costruito “intorno” ad un bel piatto di cereali integrali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

CIBI RICCHI DI PROTEINE

I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

VERDURA

La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute: vitamina C, betacarotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio sono ricche di beta-carotene. Inserisci porzioni generose e variate di verdura nella tua dieta.

FRUTTA FRESCA E SECCA OLEAGINOSA

La frutta fresca è ricca di fibre, vitamina C e betacarotene. Premurati di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno. Preferisci la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre. Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca.

GRASSI

In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli (oltre alla maionese vegetale e le margarine, che devono però essere consumate con moderazione). Si tratta di cibi ipercalorici, per questo è bene limitare al minimo il numero di porzioni. L’utilizzo di olio di semi di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali – di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili.

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE

Gli studiosi di nutrizione vegetariana, avendo accertato che il consumo abituale di cibi animali, anche in quantità limitate, comporta seri ed evitabili rischi per la salute, hanno prodotto delle raccomandazioni dietetiche che permettono un’assunzione equilibrata di cibi vegetali (the Power Plate del PCRM, a New Food Guide For North American Vegetarians, di Dietitians of Canada e American Dietetic Association).
Si tratta di guide alimentari, a basso o nullo contenuto di colesterolo e a ridotto contenuto di grassi, che garantiscono le richieste nutrizionali medie di soggetti adulti sani.

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