L’allenamento comincia a tavola: chissà quante volte ti sei sentito dire che l’attività fisica e l’allenamento fa bene, ma che devi essere attento a cosa mangi e rispettare l’equilibrio tra i vari nutrienti.

Ecco il punto di vista della Dottoressa Valeria Misso, biologa e nutrizionista:

“Diciamolo subito: sia a riposo che nello sport il modo giusto ed equilibrato di alimentarsi è quello “normale”, cioè senza eccessi e scegliendo la qualità degli alimenti. Ovviamente c’è anche un “quando”: bisognerà lasciare un congruo periodo di tempo tra il pasto e l’attività sportiva affinché i processi digestivi siano correttamente compiuti e i nutrienti siano diventati disponibili per il nostro organismo.

Il processo è molto semplice, si chiama “bilancio energetico”, ovvero più attività, più energia consumata, più carburante va introdotto. Questo significa che, in rapporto al tipo di fatica, la quantità di alimenti che dovremo assumere dovrà essere coerente con quanto speso in termini energetici”.

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA: BENESSERE E SPORT

Ciò che mangiamo si può suddividere in macro e micronutrienti che provengono sia dagli alimenti di origine vegetale che animale, oltre all’acqua che è la fonte di vita per ogni essere vivente.

Impariamo, innanzitutto a conoscere alimenti e nutrienti.

MACRONUTRIENTI

• i carboidrati (zuccheri) calorie (kcal) 4 per grammo
• i lipidi (grassi) calorie (kcal) 9 per grammo
• le proteine (aminoacidi) calorie (kcal) 4 per grammo

I macronutrienti svolgono molte funzioni nell’organismo umano: carboidrati e grassi forniscono soprattutto calorie, ma non solo come si vedrà più avanti, le proteine hanno una funzione plastica (costruzione e riparazione dei tessuti) e possono essere utilizzate anche come energia. L’alimentazione deve essere equilibrata nelle calorie provenienti da macronutrienti, inoltre bisogna assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Le calorie totali assunte, comunque proporzionate in macronutrienti come nel grafico, devono essere adeguate al bilancio energetico individuale in base all’attività fisica che si pratica: dal sedentario allo sportivo.

Le calorie complessive possono variare a seconda dell’intensità dell’attività fisica, ma non in proporzione di macronutrienti. La necessità di proteine può invece variare a seconda dell’intensità dell’attività fisica e con l’età.

I macronutrienti in equilibrio debbono essere presenti in ognuno dei 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, o perlomeno nell’arco della giornata.

Le proteine e i carboidrati debbono essere presenti ad ogni pasto evitando le diete dissociate nei pasti principali. Gli eventuali integratori debbono essere prescritti dal medico.

MICRONUTRIENTI

• vitamine
• minerali

Le vitamine e alcuni minerali hanno funzioni antiossidanti che proteggono la cellula, utili nello sportivo che, consumando molta energia, produce più radicali liberi che danneggiano le cellule. Le vitamine hanno anche la funzione di agevolare la produzione di energia. Alcuni minerali sono coinvolti nel mantenere una maggiore idratazione e un bilancio termico. I micronutrienti non apportano calorie.

ACQUA

Il nostro corpo è per il 65% circa composto di acqua. La corretta idratazione dell’organismo è uno dei principi basilari del benessere fisico, tanto più se questo è sottoposto ad attività fisica.

FIBRE

Sono dei non nutrienti contenuti negli alimenti vegetali che migliorano la funzione intestinale e facilitano l’assorbimento di alcune sostanze.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE: ALIMENTI E NUTRIENTI IN EQUILIBRIO

La piramide alimentare rispecchia in modo schematico le proporzioni della corretta ed equilibrata alimentazione. Essa si compone di 6 sezioni, contenenti diversi gruppi di alimenti e nella sua evoluzione vede alla base l’esercizio fisico e il controllo del peso.

 

Dunque, concludendo, l’esercizio fisico e la corretta alimentazione con le proporzioni descritte, significano benessere per il nostro organismo e la possibilità di ridurre il rischio di contrarre malattie importanti come il diabete, quelle cardiovascolari e l’obesità.

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute” (Ippocrate 460-377 a.C.).

Concetto valido ancora oggi!