La dieta per chi si allena

Qual è il regime alimentare corretto per chi fa palestra?

Sappiamo che fare attività fisica è molto importante per il nostro benessere, ma mangiare i cibi giusti sia prima che dopo un allenamento lo è ancora di più.

L’alimentazione corretta per chi fa palestra, o più in generale, la dieta per gli sportivi deve essere adeguata, sana ed equilibrata: solo così può davvero fare la differenza.

L’ISS-Istituto Superiore di Sanità spiega che se si mangiano cibi sbagliati o in quantità eccessiva quando si fa sport si rischia di ritrovarsi troppo stanchi o troppo pieni e allora vengono meno tutti i buoni propositi!

L’alimentazione tipo per palestra quanti pasti prevede?

3 pasti principali più 2 spuntini leggeri ma nutrienti.

L’alimentazione corretta include alimenti ricchi di energia e nutrienti, ma bisogna mangiarne nella giusta quantità. Bisogna stare attenti a non esagerare con le porzioni ma soprattutto a calcolare i tempi giusti tra i pasti per far lavorare nel modo corretto l’apparato digerente, così da non appesantirsi.

Se invece si è alla ricerca di una dieta per aumentare la massa muscolare bisogna sicuramente puntare sull’apporto proteico: come spiega l’ISS è necessario aumentare l’assunzione di proteine di circa 4,8 gr. rispetto al fabbisogno medio (1 gr per kg di peso corporeo).

Cosa mangiare a colazione prima della palestra?

Il mattino è il momento migliore per allenarsi come suggerisce anche una ricerca della Bangor University, dunque la prima colazione, come dice un vecchio motto particolarmente vero per chi pratica sport, è il pasto più importante della giornata.

L’alimentazione corretta per chi fa palestra al mattino quindi deve prevedere, come suggeriscono le linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità, una buona scorta di carboidrati, il migliore carburante che abbiamo a nostra disposizione.

Una colazione senza carboidrati, infatti, è un errore che può pregiudicare la qualità dell’allenamento.

E’ possibile scegliere una ciotola di cereali, fette biscottate o pane, da mangiare con un velo di marmellata.

Come bevanda invece si può bere liberamente una tazzina di caffè oppure del latte magro, senza dimenticare di abbinare una spremuta o un salutare estratto a base di frutta o verdura, per fare scorta di vitamine e sali minerali.

Cosa mangiare a pranzo prima di andare in palestra?

Se ci si allena nel pomeriggio, bisogna calcolare di dover pranzare almeno tre o quattro ore prima.

L’alimentazione pre palestra deve includere:

  • carboidrati come riso, pasta integrale, orzo, farro
  • proteine come carne di pollo o tacchino o del pesce
  • verdure fresche o cotte ma di stagione condite con erbe aromatiche, un trucchetto che può aiutare a ridurre di molto le quantità di sale, e un leggero filo di olio extravergine di oliva

Cosa mangiare per cena dopo la palestra?

Se si va in palestra o in piscina dopo il lavoro, non bisogna dimenticare di fare merenda, da una o tre ore prima dell’allenamento, con uno yogurt con cereali o una banana o un panino integrale piccolo con bresaola o affettato di tacchino o pollo.

Oppure, sempre a proposito di dieta per sportivi, ci si può concedere un frullato di frutta fresca o verdure.

A cena, invece, la dieta alimentare deve prevedere:

  • una minestra di legumi, oppure pasta o riso
  • un secondo a base di carne bianca o pesce cotto senza l’aggiunta di grassi (quindi al vapore, alla griglia o al cartoccio).

Non deve mancare poi la verdura di contorno e un frutto di stagione.

L’alimentazione per chi va in palestra non comprende soltanto i pasti principali, ma anche gli spuntini, da consumare prima, dopo o durante i workout.

Non c’è una regola precisa da seguire, perché ognuno ha esigenze diverse e abitudini diverse. Sicuramente si può iniziare portando con se in palestra degli snack come una barretta energetica, un frutto (come la banana), uno yogurt o dei cracker integrali.

Si può anche bere, soprattutto al termine dell’allenamento, un gustoso frullato oppure uno smoothie sempre a base di frutta o verdura.

Cosa mangiare dopo la palestra?

Anche al termine dell’allenamento in palestra il cibo non può mancare, per recuperare le energie e fornire ai muscoli il glicogeno di cui hanno bisogno: per questo si può consumare:

  • uno yogurt greco
  • un panino integrale con un affettato magro (come ad esempio il petto di tacchino)
  • una manciata di frutta secca.

Alimentazione palestra: mai senza una bottiglietta d’acqua!

Per prevenire la disidratazione e reintegrare i sali minerali, l’apporto di liquidi deve essere costante e adeguato dato che quando si fa sport se ne perdono moltissimi (circa 500 ml ogni ora di attività soprattutto attraverso il sudore).

Per questo gli esperti raccomandano di bere, indipendentemente dalla sete, almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno.

Se l’attività fisica non dura più di un’ora la sola acqua sarà sufficiente. Se, invece, ci si dedica ad un allenamento intenso e più lungo si consiglia di ricorrere ad una bevanda energetica specifica, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.

 

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