Dieta sportiva per gli uomini: quale seguire?
Vediamo le differenze tra alimentazione tradizionale e alimentazione sportiva.

L’alimentazione per gli sportivi si differenzia dall’alimentazione tradizionale poiché l’apporto delle sostanze nutritive è diverso e più mirato per mantenere il corpo in buona salute in previsione di sforzi fisici e di competizioni agonistiche. Anche l’apporto energetico cambia poiché il fabbisogno di chi svolge attività fisica è molto diverso da quello di chi conduce una vita più sedentaria.

Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere facilmente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione. Solo coloro che si allenano con continuità, regolarità e buona intensità necessitano di integrazioni nutrizionali, ossia quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da un surplus di carboidrati e proteine.

Ogni atleta sa bene che nella sua dieta quotidiana non devono mancare:

• carboidrati facilmente digeribili, per garantirgli una fonte di energia sufficiente ad affrontare gli sforzi fisici;
• sali minerali, per compensare le elevate perdite di liquidi durante l’attività;
• proteine, per garantire il corretto sviluppo della massa muscolare.

Conoscere le esigenze del corpo permette di assumere sempre un corretto apporto di nutrienti. Quel che spesso viene sottovalutato quando si parla di alimentazione sportiva è che i bisogni specifici di uomini e donne non coincidono e, di conseguenza, per fornire un esempio corretto di dieta dello sportivo è necessario individuare prima le differenze tra atleti maschi e atleti femmine.

La dieta sportiva per l’uomo: i bisogni specifici

In generale, in ogni fase della sua vita, l’uomo, sportivo o no, ha un fabbisogno energetico maggiore rispetto alla donna. Entrando nello specifico, è abbastanza comune riscontrare negli uomini una carenza di selenio, oligominerale prezioso per le sue funzioni antiossidanti che un atleta maschio dovrà quindi, in caso di necessità, integrare nella sua dieta attraverso alimenti come pesce, uova e cereali integrali.

Non possono essere trascurate le differenze metaboliche tra uomo e donna: il metabolismo dell’uomo raggiunge infatti il ritmo massimo intorno ai 27 anni per poi rallentare progressivamente, diminuendo del 12% circa fino all’età di 47 anni. Un calo del ritmo metabolico significa che, per mantenere lo stesso peso, all’atleta serviranno meno calorie e un aumento dell’esercizio fisico.

Consigli utili

Come sottolineato in precedenza, sono tantissimi i fattori da considerare nel preparare un piano alimentare per sportivi, dunque, non è possibile redigere un unico schema alimentare che vada bene per tutti. Si possono però seguire delle linee guida universalmente valide:

1) La dieta deve essere ripartita in tre o quattro pasti principali. Già la prima colazione deve apportare circa il 25% della razione calorica quotidiana.

2) Evitare di saltare i pasti.

3) Il timing è tutto. L’ultimo pasto prima della competizione deve essere ricco ma digeribile e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova.

4) Mantenere una buona idratazione è essenziale. Inoltre, prima dell’inizio della competizione è raccomandata l’assunzione d’acqua e zucchero.

5) Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari.

6) Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibre consumando ad ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda e, preferendo le versioni integrali dei cereali – pasta o riso, pane o derivati.