Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima di fare sport?

Bisogna mangiare prima di allenarsi? La risposta è sì, ma a fare la differenza sono il “quando” e il “cosa”. Ecco le linee guida sull’alimentazione pre-workout che vi faranno allenare alla grande.

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Banane

Le banane sono ricche di potassio e carboidrati a rilascio rapido, cibo ideale per nervi e muscoli prima di un allenamento. Sono anche un ottimo spuntino per chi ama fare attività fisica al mattino, prima di colazione.

Fiocchi d’avena

Le fibre contenute nei fiocchi d’avena favoriscono il rilascio stabile dei carboidrati: un rifornimento costante di energia per tutta la durata dell’allenamento. 

Smoothies

Gli smoothies di frutta sono un ottimo snack per gli sportivi: forniscono proteine di alta qualità, sono facilmente digeribili e hanno una buona combinazione di carboidrati semplici e complessi. Ottima fonte di energia!

Frutta secca

Uno spuntino velocissimo e leggero, che fornisce energia istantanea senza appesantire. Ci si può sbizzarrire con albicocche, frutti di bosco, ananas, etc.

Toast di farina integrale

Un toast sfizioso di quinoa o riso integrale è l’alleato perfetto per il nostro workout. Ricco di fibre, rilascia lentamente i carboidrati e ci sostiene anche negli allenamenti più lunghi. Un tocco di marmellata e il gioco è fatto!

Yogurt greco

Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine di uno yogurt normale. Una vera sferzata di energia!

Tofu e riso integrale

A pranzo scegliamo carboidrati e proteine: riso integrale e tofu, magari conditi all’insalata.  Possiamo anche sostituire il riso con la quinoa o le patate.

Cosa NON mangiare prima dell’allenamento?

Cibi pesanti

Piatti fritti o ricchi di latticini impiegano molto tempo per essere digeriti. Non è il caso di mangiarli nella fase di pre-workout.

Cibi troppo salati

Meglio evitare cibi troppo salati che causano disidratazione. Rischieremmo di avere mal di testa e crampi proprio durante l’allenamento!

Tuorlo d’uovo

Il rosso dell’uovo viene metabolizzato lentamente. Preferiamo l’albume prima dell’attività fisica.

Cibi piccanti

Le spezie danno più gusto ai nostri piatti, ma è meglio non mangiare cibi troppo piccanti: il bruciore di stomaco è sempre alle porte e può intaccare la nostra performance fisica!

Quando mangiare prima dell’allenamento?

La tempistica è cruciale: se si mangia troppo presto o troppo tardi anche lo spuntino più bilanciato ed energetico non sortirà l’effetto sperato. La finestra temporale per mangiare prima della palestra è questa: dalle 3 ore ai 60 minuti che precedono dell’esercizio fisico.

3 ore prima dell’allenamento: puntate su un piatto unico bilanciato che contenga proteine, carboidrati e un po’ di grassi “buoni”.

2 ore prima dell’allenamento: se avete due ore a disposizione prima della palestra scegliete un mix di carboidrati e proteine che non sia troppo sostanzioso. Un frullato di latte (anche di avena), banana e frutti di bosco sarà perfetto.

1 ora prima dell’allenamento: non mangiate molto, ma assicuratevi la quota energetica con una banana e una manciata di frutta essiccata.

15 minuti prima dell’allenamento: avete solo quindici minuti e sentite il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti? Albicocche secche, poche mandorle e un succo di frutta.

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